Mehr dazu ...
Plyometrisches Training ist eine Trainingsform, die darauf abzielt, die Explosivkraft und die Schnellkraft der Muskeln zu verbessern. Es basiert auf schnellen, kraftvollen Bewegungen, die durch die Dehnung und anschließende Kontraktion der Muskeln ausgeführt werden. Dieses Training ist besonders in Sportarten verbreitet, bei denen schnelle Richtungswechsel, Sprünge oder explosive Bewegungen wichtig sind, wie etwa in der Leichtathletik, im Basketball oder im Fußball.
Wie funktioniert plyometrisches Training?
Plyometrische Übungen nutzen den sogenannten Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) der Muskeln. Wenn ein Muskel gedehnt wird, speichert er elastische Energie. Diese Energie kann dann in einer anschließenden, schnellen Kontraktion freigesetzt werden, was zu einer kraftvolleren Bewegung führt. Typische Übungen sind Sprünge, explosive Liegestütze oder Sprungkniebeugen.
Beispiel für einen plyometrischen Trainingsplan
Ein typischer Trainingsplan für Anfänger könnte wie folgt aussehen:
Woche 1-2:
2-3 Trainingseinheiten pro Woche, jeweils 20-30 Minuten.
Aufwärmen: 10 Minuten leichtes Joggen und dynamische Dehnübungen.
- Übung 1: Box Jumps (3 Sätze à 8-10 Wiederholungen)
- Übung 2: Sprungkniebeugen (3 Sätze à 10-12 Wiederholungen)
- Übung 3: Seitliche Hocksprünge (3 Sätze à 10-12 Wiederholungen)
- Cool Down: 5-10 Minuten Stretching
Woche 3-4:
3 Trainingseinheiten pro Woche, jeweils 30-40 Minuten.
Aufwärmen: 10 Minuten leichtes Joggen und dynamische Dehnübungen.
- Übung 1: Box Jumps (4 Sätze à 10-12 Wiederholungen)
- Übung 2: Tuck Jumps (4 Sätze à 8-10 Wiederholungen)
- Übung 3: Plyometrische Liegestütze (4 Sätze à 8-10 Wiederholungen)
- Übung 4: Seitliche Hocksprünge (4 Sätze à 12-15 Wiederholungen)
- Cool Down: 5-10 Minuten Stretching
Der Trainingsplan sollte je nach Fortschritt angepasst und allmählich intensiver gestaltet werden.
Für wen ist plyometrisches Training geeignet?
Plyometrisches Training ist besonders geeignet für Athleten, die ihre Explosivkraft und Schnelligkeit verbessern möchten, wie z.B. Sprinter, Basketballspieler, Fußballer oder Volleyballspieler. Es ist auch vorteilhaft für Menschen, die ihre allgemeine Fitness und muskuläre Leistungsfähigkeit steigern wollen.
Allerdings ist plyometrisches Training nicht für absolute Anfänger oder Menschen mit Gelenkproblemen geeignet, da es eine hohe Belastung für die Gelenke und Muskeln darstellen kann. Bevor mit plyometrischem Training begonnen wird, sollte eine gute Grundkraft und Stabilität vorhanden sein, um Verletzungen zu vermeiden. Es ist auch wichtig, sich vor dem Training gut aufzuwärmen und auf die richtige Technik zu achten, um die Gelenke zu schützen.
