Hand Grip Training Kalorien verbrennen

Der Hand Grip, oft auch als Handtrainer oder Griffkrafttrainer bezeichnet, ist ein einfaches, aber effektives Trainingsgerät, das hauptsächlich zur Stärkung der Handmuskulatur und Unterarmmuskulatur eingesetzt wird. Es besteht in der Regel aus zwei Griffen, die durch eine Feder verbunden sind. Durch das Zusammendrücken der Griffe trainierst du verschiedene Muskeln in der Hand und im Unterarm.

Wofür ist das Training mit dem Hand Grip gut?

Steigerung der Griffkraft: Regelmäßiges Training mit dem Hand Grip verbessert die Griffkraft, was in vielen alltäglichen Situationen nützlich ist – ob beim Tragen von Einkaufstüten, bei handwerklichen Tätigkeiten oder beim Sport (z.B. Klettern oder Gewichtheben).

Unterstützung bei der Rehabilitation: Nach Handverletzungen oder Operationen kann das Training mit dem Hand Grip helfen, die Muskeln wieder aufzubauen und die Beweglichkeit der Hand zu verbessern.

Vorbeugung von Verletzungen: Eine stärkere Griffkraft kann das Risiko von Verletzungen, insbesondere bei Tätigkeiten, die die Hände stark beanspruchen, verringern.

Verbesserung der Feinmotorik: Besonders für ältere Menschen ist das Training nützlich, um die Feinmotorik zu erhalten, was für alltägliche Aufgaben wie das Öffnen von Gläsern oder das Schreiben wichtig ist.

Worauf sollte man beim Training achten?

Langsam steigern: Beginne mit einer niedrigeren Widerstandsstufe und erhöhe diese langsam, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden.

Regelmäßigkeit: Für den besten Effekt ist regelmäßiges Training entscheidend. Es ist besser, öfter mit weniger Wiederholungen zu trainieren als selten mit vielen Wiederholungen.

Richtige Technik: Achte darauf, dass du den Hand Grip richtig hältst und die Übung kontrolliert ausführst. Vermeide es, die Übung durch andere Muskelgruppen (z.B. die Schultern) zu unterstützen.

Pausen einlegen: Übertreibe es nicht – die Muskulatur braucht auch Zeit zur Erholung. Zwischen den Trainingseinheiten sollten Pausen eingelegt werden, besonders wenn du spürbare Erschöpfung oder leichte Schmerzen verspürst.

Trainingsplan für Jüngere Menschen

Einsteiger (3-4 Mal pro Woche):

Wiederholungen: 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen pro Hand

Pausen: 30 Sekunden zwischen den Sätzen

Widerstand: Beginne mit einem leichten bis mittleren Widerstand.

Fortgeschrittene (4-5 Mal pro Woche):

Wiederholungen: 4 Sätze à 15-20 Wiederholungen pro Hand

Pausen: 30-45 Sekunden zwischen den Sätzen

Widerstand: Erhöhe den Widerstand, wenn du alle Wiederholungen ohne Probleme schaffst.

Intensives Training (5-6 Mal pro Woche):

Wiederholungen: 5 Sätze à 20-25 Wiederholungen pro Hand

Pausen: 60 Sekunden zwischen den Sätzen

Widerstand: Nutze den höchsten Widerstand, den du bewältigen kannst, ohne die Technik zu vernachlässigen.

Trainingsplan für Ältere Menschen

Einsteiger (2-3 Mal pro Woche):

Wiederholungen: 2 Sätze à 8-10 Wiederholungen pro Hand

Pausen: 1 Minute zwischen den Sätzen

Widerstand: Verwende einen leichten Widerstand.

Fortgeschrittene (3-4 Mal pro Woche):

Wiederholungen: 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen pro Hand

Pausen: 1-2 Minuten zwischen den Sätzen

Widerstand: Wenn die Übungen leicht fallen, kann der Widerstand etwas erhöht werden.

Moderates Training (4-5 Mal pro Woche):

Wiederholungen: 3-4 Sätze à 12-15 Wiederholungen pro Hand

Pausen: 2 Minuten zwischen den Sätzen

Widerstand: Nutze einen moderaten Widerstand, der eine spürbare Anstrengung erfordert, aber keine Überlastung verursacht.

Zusätzliche Tipps:

Mobilitätsübungen: Gerade bei älteren Menschen ist es sinnvoll, das Training mit Mobilitätsübungen für die Finger und Handgelenke zu ergänzen.

Kombination mit anderen Übungen: Integriere das Hand Grip Training in ein umfassendes Fitnessprogramm, um den gesamten Körper zu stärken.

Geduld: Fortschritte können bei älteren Menschen langsamer erfolgen. Wichtig ist, kontinuierlich und ohne Überlastung zu trainieren.