Dead Hang Kalorien verbrennen

Der Dead Hang ist eine einfache, aber effektive Übung, die hauptsächlich zur Stärkung des Oberkörpers und zur Verbesserung der Griffkraft dient. Hier ist eine Anleitung zur richtigen Ausführung sowie eine Übersicht darüber, welche Muskelgruppen damit trainiert werden:

Anleitung zur Ausführung des Dead Hangs

Positionierung:

Finde eine stabile Stange, die dein Gewicht tragen kann. Die Stange sollte so hoch sein, dass deine Füße den Boden nicht berühren, wenn du dich vollständig hängst. Du kannst eine Box oder einen Hocker verwenden, um die Stange zu erreichen.

Griff:

Greife die Stange mit beiden Händen. Die Hände sollten etwa schulterbreit auseinander sein. Du kannst entweder einen Überhandgriff (Handflächen von dir weg) oder einen Unterhandgriff (Handflächen zu dir hin) verwenden.

Hängen:

Ziehe deine Schultern leicht nach unten und hinten, um deine Schulterblätter zu stabilisieren. Dies schützt deine Schultern und aktiviert die richtigen Muskeln. Halte deine Arme gerade und hänge mit deinem gesamten Körpergewicht an der Stange. Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden. Vermeide es, die Knie zu beugen oder dich zu sehr zu winden.

Haltung:

Halte deinen Kern (Bauchmuskeln) angespannt, um eine stabile Position zu bewahren. Dein Kopf sollte neutral bleiben, mit dem Blick nach vorne oder leicht nach oben.

Dauer:

Halte diese Position so lange wie möglich, ohne dass deine Form leidet. Anfänger sollten versuchen, 10-30 Sekunden zu halten, und sich dann langsam steigern.

Was wird damit trainiert?

Der Dead Hang trainiert mehrere Muskelgruppen und bietet verschiedene Vorteile:

Griffkraft:

Die Hauptmuskelgruppe, die trainiert wird, sind die Unterarmmuskeln, die für die Griffkraft verantwortlich sind. Dies ist besonders nützlich für Kletterer, Gewichtheber und andere Sportarten, bei denen die Griffkraft wichtig ist.

Schulterstabilität:

Durch das Hängen werden die Schultergelenke und die umgebenden Muskeln, wie die Rotatorenmanschette, gestärkt und stabilisiert.

Rückenmuskulatur:

Der Latissimus dorsi (der große Rückenmuskel) und die anderen Muskeln des oberen Rückens werden gedehnt und gestärkt.

Kernmuskulatur:

Das Halten des Körpers in einer stabilen Position erfordert eine Aktivierung der Bauchmuskeln und der unteren Rückenmuskulatur.

Dehnung und Mobilität:

Der Dead Hang dehnt auch die Schultern, den Rücken und die Brustmuskulatur, was zur Verbesserung der allgemeinen Flexibilität und Mobilität beiträgt.

Tipps für Anfänger

Langsam beginnen: Versuche zunächst kürzere Intervalle von 10-15 Sekunden und steigere die Zeit allmählich.

Schutz der Hände: Verwende Chalk (Magnesiumcarbonat) oder Handschuhe, um Blasen und Schwielen zu vermeiden.

Regelmäßigkeit: Integriere Dead Hangs regelmäßig in dein Training, um kontinuierliche Verbesserungen zu sehen.

Durch die richtige Ausführung des Dead Hangs und regelmäßiges Training können erhebliche Verbesserungen in der Griffkraft, Schulterstabilität und allgemeinen Oberkörperkraft erzielt werden.