Wenn du zunehmen willst, hast du zwei Möglichkeiten: entweder du baust Muskulatur auf oder du baust Fett auf.
Fettaufbau
Um Fett aufzubauen, isst du so, dass du mit deiner gesamten Ernährung einen Kalorienüberschuss erreichst. Das bedeutet, du musst mehr Kalorien essen als du verbrennst. Mit dem Rechner zur Zunehmdauer kannst du berechnen, wie lange du mit einem bestimmten Kalorienüberschuss benötigst, um das gewünschte Gewicht zu erreichen.
Muskelaufbau
Um Muskulatur aufzubauen, benötigst du zwingend ein Krafttraining. Das kannst du entweder zu Hause ganz ohne Geräte mit Hilfe eines Bodyweight-Trainings durchführen oder du trainierst im Fitnessstudio ein Ganzkörpertraining. Wie hoch die maximale Muskelmasse ist, die du aufbauen kannst, kannst du mit dem Muskelmasse Rechner berechnen.
Weitere Infos und Links
Hier findest du zahlreiche Infos zum Zunehmen. Sowohl Infos, wie das Zunehmen gelingt, als auch Infos, wie du das Zunehmen vermeiden kannst:
Und der Jojo Effekt?
Der sogenannte Jojo-Effekt (englisch: weight cycling) bezeichnet die wiederkehrende Zu- und Abnahme des Körpergewichts nach einer Diät. Häufig wird er durch ein starkes Kaloriendefizit ausgelöst, gefolgt von einer raschen Rückkehr zu alten Essgewohnheiten. Dadurch sinkt während der Diät oft der Grundumsatz (z. B. durch Muskelabbau), sodass nach einer Diät bei erneuter Kalorienzufuhr rasch wieder Gewicht – vor allem Fettmasse – aufgebaut wird.
Jojo-Rechner
Wie sich der Jojo-Effekt auf dich auswirkt, kannst du mit dem Jojo-Rechner ausrechnen:
Wissenschaftliche Zusammenhänge
- Adaptiver Stoffwechsel und Hormonhaushalt
Eine stark reduzierte Kalorienzufuhr führt zu einer Anpassung des Stoffwechsels, insbesondere zu einem sinkenden Grundumsatz und Veränderungen im Hormonhaushalt (z. B. Leptin, Ghrelin). Nach einer Diät verharrt der Stoffwechsel auf niedriger Stufe, während der Appetit gesteigert sein kann.
Quelle: Fothergill E, Guo J, Howard L, Kerns JC, et al. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring), 24(8), 1612–1619. doi:10.1002/oby.21538 - Muskelmasse und Grundumsatz
Bei sogenannten Crash-Diäten kann überproportional viel Muskelmasse verloren gehen. Da Muskelgewebe mehr Kalorien verbrennt als Fettgewebe, sinkt dadurch der tägliche Energieverbrauch.
Quelle: Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S–1329S. doi:10.3945/ajcn.114.084038 - Wiederzunahme und Körperfettanteil
Nach einer stark reduzierten Kalorienzufuhr ist der Körper bestrebt, Energiereserven schnell wieder aufzufüllen. Dies führt oftmals dazu, dass das Körpergewicht und insbesondere der Körperfettanteil über das Ausgangsniveau ansteigt.
Quelle: National Institutes of Health (NIH). (2013). Managing Overweight and Obesity in Adults: Systematic Evidence Review from the Obesity Expert Panel.