Wie viel Sport pro Woche?

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt Erwachsenen pro Woche mindestens 150 Minuten Sport mit moderater Intensität zu betreiben. Kinder und Jugendliche sollten sich mindestens 60 Minuten am Tag bewegen.

In ihren Globalen Empfehlungen zu körperlicher Aktivität für die Gesundheit hat die WHO zusammengestellt, welches Sport- und Bewegungslevel sie für unterschiedliche Altersgruppen empfiehlt:

Altersgruppe 5 bis 17 Jahre

Bei Kindern und Jugendlichen dieser Altersgruppe zählt als körperliche Aktivität das Spielen, Sport, Fortbewegung, Sportunterricht sowie Aktivitäten im Rahmen von Familien-, Schul- und Gemeinschaftsveranstaltungen. Zur Verbesserung der Ausdauer- und muskulären Fitness, für die Knochengesundheit und zur Reduktion von Angst- und Depressionssymptomen wird folgendes empfohlen:

  1. Kinder und Jugendliche im Alter von 5 bis 17 Jahren sollten sich täglich mindestens 60 Minuten mit moderater bis intensiver Intensität körperlich betätigen.
  2. Körperliche Aktivität von mehr als 60 Minuten täglich bietet zusätzliche gesundheitliche Vorteile.
  3. Der größte Teil der täglichen körperlichen Aktivität sollte als Ausdauersport erfolgen (Joggen, Radfahren, Schwimmen usw.) Aktivitäten mit hoher Intensität sollten mindestens dreimal pro Woche eingebaut werden, einschließlich solcher, die Muskeln und Knochen stärken.

Altersgruppe 18 bis 64 Jahre

Bei Erwachsenen dieser Altersgruppe zählt als körperliche Aktivität Bewegung in der Freizeit, als Fortbewegung (z. B. das Gehen oder das Radfahren), im Beruf, als Hausarbeit, Freizeitsport sowie Bewegung im Rahmen von täglichen, familiären und gemeinschaftlichen Aktivitäten.

Um die kardiorespiratorische und muskuläre Fitness sowie die Knochengesundheit zu verbessern und das Risiko von und Depressionen zu verringern, wird folgendes empfohlen:

  1. während der Woche mindestens 150 Minuten aerobe, körperliche Aktivität (Cardiosport) mit moderater Intensität oder mindestens 75 Minuten während der Woche intensive aerobe, körperliche Aktivität oder eine gleichwertige Kombination aus moderater und Aktivität mit hoher Intensität.
  2. Aerobe Aktivität sollte in Einheiten von mindestens 10 Minuten Dauer durchgeführt werden.
  3. Um zusätzliche gesundheitliche Vorteile zu erzielen, sollten Erwachsene ihre aerobe körperliche Aktivität mittlerer Intensität auf 300 Minuten pro Woche erhöhen oder 150 Minuten aerobe körperliche Aktivität hoher Intensität pro Woche oder eine gleichwertige Kombination aus körperlicher Aktivität mittlerer und hoher Intensität ausüben.
  4. Muskelkräftigende Aktivitäten an denen große Muskelgruppen beteiligt sind, sollten an 2 oder mehr Tagen pro Woche durchgeführt werden
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Altersgruppe 65 Jahre und älter

Auch bei Senioren ab 65 Jahren zählt als körperliche Aktivität Bewegung in der Freizeit, als Fortbewegung sowie im Zusammenhang mit täglichen, familiären und gemeinschaftlichen Aktivitäten.

Um die Ausdauer- und muskuläre Fitness, die Knochengesundheit und die funktionelle Gesundheit zu verbessern, und um generell das Krankheitsrisiko zu reduzieren sowie Depressionen vorzubeugen und die Gehirnleistungen aufrecht zu erhalten, wird Folgendes empfohlen:

  1. während der Woche mindestens 150 Minuten aerobe körperliche Aktivität mit moderater Intensität oder mindestens 75 Minuten während der Woche intensive aerobe körperliche Aktivität oder eine gleichwertige Kombination aus moderater und Aktivität mit hoher Intensität.
  2. Aerobe Aktivität sollte in Anfällen von mindestens 10 Minuten Dauer durchgeführt werden.
  3. Um zusätzliche gesundheitliche Vorteile zu erzielen, sollten Erwachsene ab 65 Jahren ihre aerobe körperliche Aktivität mittlerer Intensität auf 300 Minuten pro Woche erhöhen oder sich an 150 Minuten intensiver aerober körperlicher Aktivität pro Woche beteiligen oder eine gleichwertige Kombination aus moderater und Aktivität mit hoher Intensität.
  4. Erwachsene dieser Altersgruppe mit eingeschränkter Mobilität sollten an 3 oder mehr Tagen pro Woche körperliche Aktivität ausüben, um das Gleichgewicht zu verbessern und Stürze zu vermeiden.
  5. Muskelkräftigende Aktivitäten sollten an 2 oder mehr Tagen in der Woche unter Einbeziehung der großen Muskelgruppen durchgeführt werden.
  6. Wenn Erwachsene dieser Altersgruppe aus gesundheitlichen Gründen nicht die empfohlenen Mengen an körperlicher Aktivität ausführen können, sollten sie so körperlich aktiv sein, wie es ihre Fähigkeiten und ihr Zustand zulassen. Insgesamt überwiegen in allen Altersgruppen die Vorteile der Umsetzung der oben genannten Empfehlungen und der körperlichen Aktivität die Nachteile. Bei der empfohlenen Menge von 150 Minuten pro Woche bei Aktivitäten mittlerer Intensität scheinen Muskel-Skelett-Verletzungen seltener vorzukommen.