Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Kindern und Jugendlichen ab 5 Jahren täglich mindestens 60 Minuten Bewegung mit moderater bis hoher Intensität. Erwachsene sollten pro Woche mindestens 150 bis 300 Minuten körperliche Aktivität mit moderater Intensität oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität einplanen.
In ihren aktuellen Empfehlungen zu körperlicher Aktivität beschreibt die WHO, welches Bewegungsniveau sie für verschiedene Altersgruppen empfiehlt. Dabei geht es nicht nur um Sport im engeren Sinn, sondern auch um Alltagsbewegung, aktive Fortbewegung, Freizeitaktivitäten und andere körperliche Belastungen im Alltag.
Quelle: WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour
Altersgruppe 5 bis 17 Jahre
Bei Kindern und Jugendlichen zählen Spielen, Sport, aktive Fortbewegung, Sportunterricht und Bewegung im Alltag zu den wichtigsten Formen körperlicher Aktivität. Ziel ist es, die Ausdauer, die muskuläre Fitness, die Knochengesundheit und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern.
- Kinder und Jugendliche im Alter von 5 bis 17 Jahren sollten sich täglich mindestens 60 Minuten mit moderater bis hoher Intensität bewegen.
- Mehr als 60 Minuten Bewegung pro Tag können zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringen.
- An mindestens 3 Tagen pro Woche sollten Aktivitäten eingebaut werden, die Muskeln und Knochen stärken. Dazu können zum Beispiel Laufen, Springen, Klettern oder sportliche Spiele gehören.
Altersgruppe 18 bis 64 Jahre
Bei Erwachsenen zählen nicht nur Sportarten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren, sondern auch Bewegung im Beruf, in der Freizeit, im Haushalt und bei der Fortbewegung. Schon regelmäßige Aktivität im Alltag kann einen wichtigen Beitrag zur Gesundheit leisten.
Zur Förderung der Herz-Kreislauf-Gesundheit, der muskulären Fitness und der allgemeinen Gesundheit empfiehlt die WHO für Erwachsene:
- pro Woche mindestens 150 bis 300 Minuten körperliche Aktivität mit moderater Intensität oder 75 bis 150 Minuten körperliche Aktivität mit hoher Intensität.
- Alternativ ist auch eine gleichwertige Kombination aus moderater und intensiver Aktivität möglich.
- Für zusätzliche gesundheitliche Vorteile kann die wöchentliche Bewegungszeit über diesen Bereich hinaus erhöht werden.
- Zusätzlich sollten an 2 oder mehr Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten durchgeführt werden, bei denen große Muskelgruppen beteiligt sind.
Altersgruppe 65 Jahre und älter
Auch bei Erwachsenen ab 65 Jahren zählen Alltagsbewegung, aktive Fortbewegung, Freizeitaktivitäten und gezieltes Training zur körperlichen Aktivität. Regelmäßige Bewegung kann dabei helfen, die Ausdauer, die Muskelkraft, die Knochengesundheit und die Selbstständigkeit im Alltag zu erhalten.
Die WHO empfiehlt für diese Altersgruppe:
- pro Woche mindestens 150 bis 300 Minuten körperliche Aktivität mit moderater Intensität oder 75 bis 150 Minuten körperliche Aktivität mit hoher Intensität.
- Alternativ ist auch hier eine gleichwertige Kombination aus moderater und intensiver Aktivität möglich.
- Zusätzlich sollten an 2 oder mehr Tagen pro Woche muskelkräftigende Übungen durchgeführt werden.
- Wer eine eingeschränkte Mobilität hat, sollte an 3 oder mehr Tagen pro Woche Aktivitäten zur Verbesserung des Gleichgewichts und zur Vorbeugung von Stürzen einbauen.
- Wenn die empfohlenen Bewegungsmengen aus gesundheitlichen Gründen nicht vollständig möglich sind, sollte man trotzdem so aktiv sein, wie es der eigene Zustand zulässt.