Um Muskelmasse aufzubauen ist es notwendig, ein Krafttraining zu absolvieren. Die größten Forstschritte erzielst du dadurch, dass du ein Ganzkörpertraining absolvierst.
Dazu trainierst du im Wechsel die sechs Grundübungen eines Ganzkörpertrainings:
- Tag 1: Bankdrücken und Rudern
- Tag 2: Kniebeugen und Kreuzheben
- Tag 3: Latziehen und Schulterdrücken
- Tag 4: Pause
Nach dem Pausentag beginnst du das Training wieder von vorne bei Tag 1. Damit vermeidest du ein Übertraining und gönnst deinem Körper genügend Regeneration. Und Regeneration ist wichtig, da Muskeln nicht während des Trainings wachsen sondern zwischen den Trainings.
Trainingsdauer
Trainiere das oben genannte Training so, dass du von jeder Übung 3 Sätze trainierst. Ein Satz besteht aus 8 Wiederholungen einer der genannten Übungen. Zwischen zwei Sätzen hältst du 1 Minute Pause ein.
Trainingsgewicht
Wenn du dein Training das erste Mal durchführst, trainierst du mit sehr wenig Gewicht drei Sätze wie oben beschrieben. Falls du im dritten Satz noch eine neunte Wiederholung sauber schaffst, wählst du am nächsten Trainingstag für diese Übung 1 oder 2 kg mehr als Trainingsgewicht aus.
Falls du mit dem neuen Gewicht nach dem dritten Satz keine neunte Wiederholung mehr schaffst, trainierst du am nächsten Trainingstag diese Übung wieder mit demselben Gewicht. Sobald du mit dem neuen Gewicht nach dem dritten Satz eine neunte Wiederholung sauber schaffst, erhöhst du am nächsten Trainingstag das Gewicht für diese Übung.
Dadurch erreichst du, dass deine Muskeln beim Training immer wieder einer solch hohen Belastung ausgesetzt sind, dass sie davon überfordert sind. Und genau das bewirkt eine Zunahme der Muskelmasse. Man nennt das progressives Krafttraining.
Kraftmaschine oder Hantel?
Als Anfänger sollte dein Training zunächst nicht mit freien Gewichten (Langhantel oder Kurzhantel) erfolgen. Als Anfänger solltest du grundsätzlich jedes Training an geführten Gewichten - also an Kraftmaschinen - trainieren. Denn Krafttraining mit freien Gewichten ist technisch sehr anspruchsvoll. Und ein Hanteltraining, das du mit falscher Technik durchführst richtet mehr Schaden als Muskelaufbau an.
Trainiere also mindestens so lange an Maschinen, bis du die Technik und die Koordination beherrschst, die für ein Training mit freien Gewichten notwendig ist.
Wenn dir keine Ausrüstung (Hanteln oder Maschinen) für dein Training zur Verfügung steht, trainierst du zunächst Bodyweight-Übungen. Das sind Übungen, bei denen du dein eigenes Körpergewicht trägst und bewegst.
Wie viel Muskulatur du damit zusätzlich zu deiner vorhandenen Muskulatur aufbauen kannst und wie viel Muskulatur du maximal aufbauen kannst, kannst du mit diesem Rechner berechnen: