Eine glutenfreie Ernährung rückt auch im Sport immer mehr in den Fokus. Selbst wenn Du keine Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit hast, hast Du vielleicht schon einmal überlegt, auf Gluten zu verzichten – in der Hoffnung, dadurch Deine Leistungsfähigkeit zu steigern oder gesundheitlich zu profitieren.
Was ist Gluten?
Gluten ist ein Sammelbegriff für bestimmte Proteine, die in Weizen, Gerste und Roggen vorkommen. Es sorgt dafür, dass Teige elastisch und backfähig bleiben – also genau das, was Brot und Gebäck ihre typische Konsistenz verleiht.
Wem schadet es?
Wenn Du an Zöliakie leidest, löst Gluten eine Autoimmunreaktion in Deinem Körper aus. Dabei wird die Dünndarmschleimhaut angegriffen, was zu chronischer Müdigkeit, Bauchschmerzen, Durchfall und Mangelerscheinungen führen kann. In diesem Fall ist eine strikt glutenfreie Ernährung unerlässlich, um langfristige Schäden wie Osteoporose oder ein erhöhtes Darmkrebsrisiko zu vermeiden. Auch bei einer ärztlich bestätigten Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität kann es zu Beschwerden kommen, wenn Du glutenhaltige Lebensmittel zu Dir nimmst.
Glutenfreie Ernährung für gesunde Sportler
Vielleicht fragst Du Dich, ob Du auch als gesunder Sportler ohne nachgewiesene Unverträglichkeit Vorteile durch eine glutenfreie Ernährung hast. Genau das hat eine vielzitierte Studie untersucht: The Effect of a Short-Term Gluten-Free Diet in Nonceliac Athletes (Lis et al. 2015). In dieser Untersuchung wurden Ausdauersportler ohne Zöliakie auf ihre sportliche Leistung bei glutenfreier Ernährung getestet. Das Ergebnis: Es gab keine signifikanten Unterschiede bei Leistungsparametern, Entzündungswerten oder Verdauungsbeschwerden im Vergleich zur glutenhaltigen Ernährung.
Der Glaube macht's
Trotzdem berichteten einige Teilnehmende, dass sie sich subjektiv besser fühlten. Das zeigt: Wie Du eine Ernährungsumstellung empfindest, spielt eine große Rolle.
Hinzu kommt: Wenn Du auf Gluten verzichtest, achtest Du oft automatisch mehr auf Deine Lebensmittelauswahl. Statt industriell gefertigter Produkte landen dann öfter frisches Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und glutenfreie Getreidealternativen wie Reis, Mais, Quinoa oder Amaranth auf Deinem Teller. Diese sind nicht nur glutenfrei, sondern liefern Dir auch wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Wenn Du jedoch hauptsächlich zu verarbeiteten glutenfreien Produkten greifst, läufst Du Gefahr, zu viel Zucker oder Fett aufzunehmen – denn um die fehlende Bindung durch Gluten auszugleichen, verwenden Hersteller oft zusätzliche Zutaten. Achte deshalb auf eine ausgewogene Zusammenstellung Deiner Mahlzeiten, damit Du ausreichend Proteine, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe für Dein Training aufnimmst.
Ob für Ausdauer oder Muskelkraft – die Nährstoffdichte Deiner Ernährung ist wichtiger als die Frage, ob sie glutenfrei ist. Besonders bei langen oder intensiven Einheiten brauchst Du genügend Kohlenhydrate. Wenn Du auf glutenhaltige Getreidesorten wie Weizen verzichtest, solltest Du andere Quellen wie Hirse, Reis oder Buchweizen einbauen. Auch Kartoffeln, Süßkartoffeln und Hülsenfrüchte sind super Energielieferanten. Und natürlich brauchst Du genug Eiweiß – zum Beispiel aus fettarmen Milchprodukten, Eiern, Fisch, magerem Fleisch oder pflanzlichen Quellen wie Tofu, Tempeh und Hülsenfrüchten. Mit einer abwechslungsreichen Ernährung kannst Du Deinen Nährstoffbedarf problemlos decken.
Der medizinische Standpunkt
Wenn bei Dir Zöliakie diagnostiziert wurde, ist eine glutenfreie Ernährung aus ärztlicher Sicht nicht verhandelbar. Etwa ein Prozent der Bevölkerung ist betroffen. Die gute Nachricht: Sobald Du auf Gluten verzichtest, bessern sich die Symptome meist schnell. Wichtig ist aber, dass die Diagnose ärztlich gesichert ist, bevor Du Deine Ernährung komplett umstellst.
Auch bei einer Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität können die Beschwerden Deinen Alltag oder Deine sportliche Leistung beeinflussen. In solchen Fällen kann ein gezielter Ernährungsplan sinnvoll sein. Wenn Du jedoch gesund bist und glutenfrei leben möchtest, ohne eine Unverträglichkeit zu haben, solltest Du keine Wunder erwarten. In einer Übersichtsstudie von Lerner und Kollegen (Lerner et al., 2019) wird betont, wie unterschiedlich die Reaktion des Körpers auf Gluten ausfallen kann – auch in Zusammenhang mit der Darmflora.
Besseres Körpergefühl durch glutenfreie Ernährung?
Im Sport ist das Bild also nicht eindeutig. Manche Menschen profitieren eindeutig von glutenfreier Ernährung – weil sie Zöliakie oder eine Sensitivität haben. Andere fühlen sich schlicht besser, obwohl keine Unverträglichkeit festgestellt wurde. Ein besseres Körpergefühl kann dabei auch psychologische Gründe haben. Gleichzeitig achten viele durch den Verzicht auf Gluten mehr auf ihre Ernährung insgesamt und essen automatisch gesünder – mit weniger Zucker, Fertigprodukten und Fast Food. Das wirkt sich natürlich auch positiv auf Deine sportliche Leistung aus – unabhängig vom Glutenanteil.
Vor- und Nachteile glutenfreier Ernährung für Gesunde
Wenn Du darüber nachdenkst, glutenfrei zu leben, ohne dass Du gesundheitlich dazu gezwungen bist, solltest Du die Vor- und Nachteile abwägen. Glutenfreie Produkte sind oft teurer, und auch das Essen im Restaurant oder bei Freunden kann schwieriger werden. Aber mit etwas Planung ist eine glutenfreie Ernährung gut machbar. Falls Du Dir gesundheitliche Vorteile davon versprichst oder merkst, dass Du Dich damit wohler fühlst – probiere es bewusst aus. Falls nicht, brauchst Du Dir als gesunder Mensch keine Sorgen zu machen, dass Gluten Deiner sportlichen Leistung schadet. Eine Ernährungsberatung kann helfen, Deinen individuellen Bedarf optimal zu decken – und mögliche Mängel zu vermeiden.
Zusammenfassung
Wenn Du Zöliakie hast, ist eine glutenfreie Ernährung absolut notwendig. Ohne diese Diagnose bringt Dir der Verzicht auf Gluten nur dann etwas, wenn Du Dich damit besser fühlst oder generell gesünder isst. Für Deinen Trainingserfolg zählt vor allem, dass Du ausreichend Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine und Mineralstoffe aufnimmst – ganz gleich, ob mit oder ohne Gluten. Letztlich zählt, wie gut Dein Körper funktioniert. Und das erreichst Du vor allem durch eine bewusste und ausgewogene Ernährung, die zu Dir passt.