Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig zu erreichen, ist kein Mythos. Mit einem durchdachten Trainingsplan, einem leichten Kaloriendefizit und einer eiweißreichen Ernährung lässt sich beides kombinieren. Besonders Einsteiger und Personen mit etwas höherem Körperfettanteil können davon profitieren. Wer konsequent dranbleibt, wird nicht nur kräftiger, sondern sieht auch definierter aus – ganz ohne Jo-Jo-Effekt.
Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig – so funktioniert’s
Viele Menschen, die im Fitnessstudio trainieren oder zu Hause ein Krafttraining absolvieren, verfolgen zwei Ziele gleichzeitig: Sie möchten mehr Muskeln aufbauen und gleichzeitig Körperfett (Körperfett berechnen ...)verlieren. Lange Zeit galt das als kaum erreichbar, doch heute ist klar: Muskelaufbau und Fettabbau zur selben Zeit sind möglich – unter bestimmten Voraussetzungen.
Warum sich Muskelaufbau und Fettabbau nicht ausschließen
Grundsätzlich funktionieren Muskelaufbau und Fettabbau über unterschiedliche Mechanismen. Während der Muskelaufbau (Hypertrophie) durch einen Kalorienüberschuss begünstigt wird, ist für den Fettabbau ein Kaloriendefizit nötig. Dennoch lässt sich beides gleichzeitig erreichen, wenn das Training und die Ernährung gut aufeinander abgestimmt sind.
Beim Krafttraining wird die Muskulatur gezielt gereizt. Der Körper reagiert darauf mit Anpassung: Er baut Muskelfasern auf, um künftige Belastungen besser bewältigen zu können (Muskelmasse berechnen ...). Gleichzeitig verbraucht diese Art des Trainings viel Energie – nicht nur während des Trainings selbst, sondern auch in der Regenerationsphase. Diese erhöhte Anstrengung führt dazu, dass der Körper mehr Kalorien verbrennt, wodurch Körperfett reduziert werden kann – vorausgesetzt, man isst nicht mehr, als man verbrennt.
Der Schlüssel: Krafttraining im Kaloriendefizit
Damit Fett abgebaut wird, ist ein leichtes Kaloriendefizit erforderlich. Das bedeutet, dass du deinem Körper täglich etwas weniger Energie zuführst, als er verbraucht. Wichtig ist jedoch, dass das Defizit nicht zu groß ist. Sonst könnte der Körper neben Fett auch Muskulatur abbauen. Beginne mit einem Defizit von etwa 300 bis 500 Kalorien pro Tag.
In Kombination mit regelmäßigem Krafttraining kann dein Körper die vorhandenen Nährstoffe gezielt zum Muskelaufbau nutzen – besonders, wenn du ausreichend Eiweiß zu dir nimmst. Eine eiweißreiche Ernährung ist daher entscheidend. Empfehlenswert sind etwa 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (Proteinbedarf berechnen ...).
Besonders effektiv bei Anfängern und nach Pausen
Wer neu mit dem Krafttraining beginnt oder nach einer längeren Pause wieder einsteigt, hat besonders gute Chancen, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. In dieser Phase ist der Körper besonders empfänglich für Trainingsreize. Auch übergewichtige Personen oder solche mit höherem Körperfettanteil profitieren stärker vom gleichzeitigen Muskelaufbau und Fettabbau, da ihr Körper ausreichend Energiereserven für den Aufbauprozesses bereitstellen kann.
Trainingsintensität und Regeneration
Für den gewünschten Effekt ist ein gut strukturierter Trainingsplan notwendig. Ideal ist ein Training mit mittleren bis hohen Gewichten, bei dem die Muskulatur in mehreren Sätzen mit 6 bis 12 Wiederholungen belastet wird. Wichtig ist auch die Regeneration: Der Muskel wächst nicht während des Trainings, sondern in den Ruhephasen. Ausreichend Schlaf und Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten sind daher entscheidend.