Wenn du abnehmen möchtest und weniger Kalorien zu dir nimmst, kann es lt. einer Studie (Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial) helfen, mehr Eiweiß zu essen. Dadurch kannst du nicht nur dein Gewicht reduzieren, sondern auch deine Muskeln (Teil der fettfreien Körpermasse) erhalten oder sogar aufbauen – vor allem, wenn du regelmäßig trainierst.
Worum ging es in der Studie?
Die Forscher wollten herausfinden, ob eine höhere Eiweißmenge bei starkem Kaloriendefizit (also wenn man viel weniger isst, als der Körper eigentlich braucht) und intensivem Training die Körperzusammensetzung verbessert. „Verbessern“ heißt hier: weniger Fett und mehr Muskeln.
Was haben die Forscher gemacht?
- 40 junge Männer wurden 4 Wochen lang auf eine stark kalorienreduzierte Ernährung gesetzt (rund 40 % weniger als ihr Bedarf).
- Sie wurden in zwei Gruppen aufgeteilt:
- Kontrollgruppe (CON): 1,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag
- Protein-Gruppe (PRO): 2,4 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag
- Alle Teilnehmer trainierten 6 Mal pro Woche, mit Krafttraining und hochintensivem Intervalltraining.
- Vorher und nachher wurde genau gemessen, wie sich ihr Körper zusammensetzt (wie viel Muskelmasse und Fett sie haben).
Die Ergebnisse:
- Muskelzuwachs: Die PRO-Gruppe legte etwa 1,2 kg Muskeln zu, während die Kontrollgruppe nur 0,1 kg aufbaute.
- Fettabbau: Die PRO-Gruppe verlor durchschnittlich 4,8 kg Fett, die Kontrollgruppe 3,5 kg.
- Trainingsleistung: Beide Gruppen wurden besser im Training – der zusätzliche Eiweißkonsum änderte hieran aber nichts.
- Cortisol (Stresshormon): Ein höherer Cortisolspiegel hing mit Veränderungen bei Fett und Muskeln zusammen, hatte aber nur wenig Einfluss.
Fazit
Wenn du während einer Diät viel Protein zu dir nimmst (etwa 2,4 g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag) und intensiv trainierst, kannst du mehr Muskeln aufbauen und mehr Fett verlieren, als wenn du nur 1,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht isst.
Registrierung der Studie unter clinicaltrials.gov mit der Nummer NCT01776359.