Sixpack erreichen
Ein Sixpack, auch Waschbrettbauch genannt, wird sichtbar, wenn die geraden Bauchmuskeln nur noch von relativ wenig Fettgewebe bedeckt sind. Wenn Du ein Sixpack erreichen möchtest, musst Du also in der Regel Deinen Körperfettanteil senken und gleichzeitig Deine Bauchmuskulatur ausreichend trainieren. Entscheidend ist dabei nicht nur das Training, sondern vor allem auch, wie viel Fett im Bauchbereich noch über den Muskeln liegt.
Für die Sichtbarkeit eines Sixpacks spielt deshalb der Körperfettanteil eine wichtige Rolle. Je niedriger der Körperfettanteil ist, desto eher können die Konturen des geraden Bauchmuskels, des Musculus rectus abdominis, sichtbar werden. Wie deutlich Dein Sixpack tatsächlich zu sehen ist, hängt aber nicht nur vom Körperfett ab, sondern auch von Deiner Muskelentwicklung, Deiner Fettverteilung und Deinem Körperbau.
Körperfettanteil berechnen
Wenn Du abschätzen möchtest, wie nah Du einem sichtbaren Sixpack schon bist, ist der Körperfettanteil ein nützlicher Anhaltswert. Zur groben Schätzung des Körperfettanteils können Maße wie Körpergröße, Halsumfang, Taillenumfang und bei Frauen zusätzlich der Hüftumfang verwendet werden. Diese Werte werden mit einer Formel ins Verhältnis gesetzt, um den Anteil des Körperfetts am Körpergewicht näherungsweise zu berechnen.
Eine bekannte Methode dafür ist die sogenannte US-Navy-Formel. Sie liefert keinen exakten Messwert, kann aber eine praktikable Orientierung geben. Gerade wenn Du Deinen Körperfettanteil regelmäßig unter ähnlichen Bedingungen berechnest, lässt sich gut beobachten, ob sich Dein Wert im Verlauf einer Ernährungsumstellung, eines Trainingsplans oder einer Diät nach oben oder unten verändert.
Das ist vor allem deshalb hilfreich, weil der Körperfettanteil oft aussagekräftiger ist als das reine Körpergewicht. Auf der Waage kann sich zwar etwas verändern, ohne dass sofort sichtbar wird, ob Du Fett verloren, Muskeln aufgebaut oder nur Wasser eingelagert hast. Der geschätzte Körperfettanteil hilft Dir dabei, Veränderungen Deiner Körperzusammensetzung besser einzuordnen.
Wann wird ein Sixpack sichtbar?
Als grobe Orientierung wird oft angenommen, dass ein Sixpack bei Männern im Bereich eines niedrigen Körperfettanteils sichtbar wird und bei Frauen bei einem ebenfalls vergleichsweise niedrigen, aber physiologisch höheren Körperfettanteil. Häufig werden dafür Richtwerte von ungefähr 10 bis 12 % Körperfett bei Männern und etwa 16 bis 20 % bei Frauen genannt. Diese Werte sind jedoch nur Daumenregeln und keine festen Grenzen.
Wie gut ein Sixpack sichtbar wird, ist nämlich immer individuell verschieden. Manche Menschen sehen bereits bei einem etwas höheren Körperfettanteil erste Konturen, während andere trotz niedriger Werte noch keine deutlich ausgeprägten Bauchmuskeln erkennen. Das liegt unter anderem an der genetisch mitbestimmten Fettverteilung, am Aufbau der Bauchmuskulatur und daran, wie stark die Bauchmuskeln insgesamt trainiert sind.
Der Sixpack-Rechner kann Dir deshalb keinen exakten Zeitpunkt nennen, zu dem Dein Sixpack sichtbar wird. Er kann Dir aber eine grobe Einschätzung geben, in welchem Bereich Du Dich gerade befindest und welche Veränderung ungefähr nötig sein könnte, um Deinem Ziel näherzukommen.
Sixpack berechnen
Wenn Du wissen möchtest, wie weit Du von einem sichtbaren Sixpack entfernt bist, kannst Du Deine Körperdaten in den Sixpack-Rechner eingeben. Der Rechner schätzt Deinen Körperfettanteil näherungsweise und hilft Dir dabei, Deine aktuelle Situation besser einzuordnen. Das Ergebnis ist kein medizinischer Messwert, aber ein brauchbarer Anhaltspunkt für Training, Ernährung und Zielplanung.
Vor allem dann, wenn Du den Rechner regelmäßig unter vergleichbaren Bedingungen nutzt, kannst Du gut verfolgen, wie sich Dein geschätzter Körperfettanteil im Laufe der Zeit verändert. Genau dafür ist ein solcher Rechner besonders nützlich: nicht als exakte Wahrheit, sondern als praktisches Werkzeug zur Orientierung.