Die Empfehlung „10000 Schritte pro Tag“ wurde von der der Weltgesundheitsorganisation WHO ausgegeben mit dem Ziel, die körperliche Aktivität bei Erwachsenen zu steigern. Der Hintergrund ist eine wissenschaftliche Studie die zeigte, dass Menschen mehr gehen, wenn ihnen empfohlen wird, 10000 Schritte zu gehen im Vergleich zu denen, denen ein 30-minütiger Spaziergang empfohlen wird.
Kalorienverbrauch 10000 Schritte
Wie viele Kalorien du dadurch verbrauchst, dass du 10000 Schritte gehst, hängt davon ab, wie groß deine Schritte sind und wie schnell du gehst. Im Fitrechner gibst du dafür auf der Seite Spazierengehen bzw. auf der Seite Spazierengehen schnell die Zeit ein, die du für die 10000 Schritte benötigst.
10000 Schritte Rechner
Wenn du die 10000 Schritte nicht am Stück gehst sondern die über den Tag verteilt gehst, kannst du dafür natürlich keine Zeitangabe treffen. Daher kannst du den Kalorienverbrauch dafür nicht auf dem Fitrechner berechnen. Allerdings gibt es einen 10000 Schritte Rechner auf Fettrechner.de, auf dem du nach Eingabe von Alter, Größe, Gewicht und Geschlecht sowie der Anzahl Schritte die du am Tag gehst, ausrechnen kannst wie viel du dabei verbrauchst. Hier geht's zum Rechner:
Vergleich: 10.000 Schritte pro Tag vs. 30 Minuten zügiges Gehen
Regelmäßige Bewegung ist wichtig für die Gesundheit, doch wie viele Schritte pro Tag sind ideal? Eine gängige Empfehlung lautet, täglich 10.000 Schritte zu gehen. Doch bringt dieses Ziel tatsächlich mehr Bewegung als die Empfehlung, an den meisten Tagen der Woche für 30 Minuten zügig zu gehen? Eine wissenschaftliche Untersuchung hat genau diese Frage untersucht und die Ergebnisse zeigen interessante Erkenntnisse über das Bewegungsverhalten von Frauen.
Wie wurde die Studie durchgeführt?
An der Untersuchung nahmen 58 Frauen teil, die zuvor einen eher sitzenden Lebensstil hatten. Ihr Durchschnittsalter lag bei etwa 45 Jahren. Um genaue Daten zu sammeln, trugen alle Teilnehmerinnen für zwei Wochen einen versiegelten Schrittzähler, um ihre durchschnittliche Schrittzahl vor der eigentlichen Studie zu messen.
Nach dieser ersten Beobachtungsphase wurden nur jene Frauen in die Studie aufgenommen, die täglich höchstens 7.000 Schritte gingen. Diese Teilnehmerinnen wurden dann zufällig in zwei Gruppen eingeteilt:
- Die 10K-Gruppe: Diese Frauen erhielten die Anweisung, jeden Tag 10.000 Schritte zu gehen.
- Die 30-min-Gruppe: Diese Gruppe wurde gebeten, an den meisten, möglichst allen Tagen der Woche für 30 Minuten zügig zu gehen.
Während der vierwöchigen Untersuchungsphase trugen alle Frauen erneut einen Schrittzähler, der ihre tägliche Schrittzahl speicherte. Die Forscher überprüften diese Daten jede Woche im Labor. Die Frauen in der 10K-Gruppe bekamen zusätzlich einen zweiten Schrittzähler, den sie selbst einsehen konnten. So konnten sie täglich kontrollieren, ob sie ihr Ziel von 10.000 Schritten erreichten.
Welche Ergebnisse zeigte die Studie?
Zunächst wurden die Schrittzahlen der beiden Gruppen in der ersten Phase verglichen, also bevor die eigentliche Intervention begann. Hier zeigte sich, dass es keinen bedeutenden Unterschied zwischen den Gruppen gab – beide hatten ein ähnliches Ausgangsniveau an Bewegung.
Während der vier Wochen mit den gezielten Bewegungsvorgaben gab es jedoch klare Unterschiede zwischen den beiden Gruppen:
- Die Frauen in der 30-min-Gruppe erreichten durchschnittlich 8.270 Schritte pro Tag.
- Die Frauen in der 10K-Gruppe gingen durchschnittlich 10.159 Schritte pro Tag.
Damit erreichte die 10K-Gruppe ihr Ziel fast vollständig, während die 30-min-Gruppe zwar deutlich aktiver wurde, aber dennoch unter der 10.000-Schritte-Marke blieb.
Besonders interessant war die Analyse der Tage, an denen die Frauen tatsächlich ihren 30-minütigen Spaziergang machten:
- An diesen Tagen kamen sie im Schnitt auf 9.505 Schritte, was ziemlich nah an den 10.000 Schritten ist.
- An Tagen ohne einen gezielten Spaziergang schafften sie dagegen nur 5.597 Schritte.
Auch in der 10K-Gruppe schwankte die tägliche Schrittzahl:
- An Tagen, an denen sie mindestens 10.000 Schritte gingen, erreichten sie 11.775 Schritte.
- An Tagen, an denen sie das Ziel nicht ganz erreichten, kamen sie im Durchschnitt auf 7.780 Schritte.
Was bedeuten diese Ergebnisse?
Die Studie zeigt deutlich, dass Frauen mehr Schritte zurücklegen, wenn sie gezielt dazu angehalten werden, 10.000 Schritte pro Tag zu gehen, als wenn sie nur eine allgemeine Empfehlung für 30 Minuten Gehen erhalten.
Besonders auffällig ist, dass die Frauen aus der 30-min-Gruppe an Tagen ohne Spaziergang deutlich weniger Schritte machten – oft sogar weniger als 6.000. Das bedeutet, dass die reine Empfehlung „Bewege dich 30 Minuten pro Tag“ nicht immer dazu führt, dass Menschen insgesamt aktiver sind.
Die 10K-Gruppe hingegen bewegte sich durchgehend mehr, selbst an Tagen, an denen sie das Ziel nicht ganz erreichte. Das legt nahe, dass ein konkretes Schrittziel Menschen dabei helfen kann, im Alltag insgesamt aktiver zu sein.
Was ist besser: 10.000 Schritte oder 30 Minuten gehen?
Basierend auf diesen Ergebnissen gibt es keine eindeutige Antwort, welche Methode die bessere ist – beide Ansätze haben ihre Vorteile:
- Wer sich das Ziel setzt, täglich 10.000 Schritte zu gehen, erreicht mit größerer Wahrscheinlichkeit eine insgesamt höhere Schrittzahl.
- Wer sich stattdessen darauf konzentriert, 30 Minuten zügig zu gehen, kann an diesen Tagen ebenfalls viele Schritte sammeln, aber läuft Gefahr, an anderen Tagen zu wenig Bewegung zu bekommen.
Am besten wäre es daher, beides zu kombinieren: 30 Minuten zügiges Gehen als feste Routine, aber gleichzeitig das Ziel, möglichst nahe an die 10.000 Schritte zu kommen.
Eregbnis: Mehr Bewegung ist immer besser
Diese Studie zeigt, dass eine klare Vorgabe hilft, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Ein festes Schrittziel motiviert dazu, auch außerhalb geplanter Spaziergänge aktiver zu sein – zum Beispiel durch mehr Gehen im Alltag.
Wer sich nicht sicher ist, welche Methode für ihn persönlich besser funktioniert, kann einfach ausprobieren, was sich besser in den eigenen Tagesablauf integrieren lässt. Wichtig ist am Ende nur eines: Jede Form von Bewegung ist besser als gar keine!