Krafttraining für Anfänger

Das effektivste Training für Sportler, die noch keine zwei Jahre Krafttraining machen, ist ein Training das aus den sechs Grundübungen eines Ganzkörpertrainings besteht: Bankdrücken, Rudern, Kniebeugen, Kreuzheben, Latziehen und Schulterdrücken.

Beim Krafttraining kommt es dir sicher darauf an, viel Muskelzuwachs in möglichst kurzer Zeit zu erreichen. Dieses Ziel schaffst du am besten, indem du so trainierst, dass du möglichst viele Muskeln gleichzeitig trainierst. Das geht am besten mit einem Training, bei dem du im Wechsel die sechs Grundübungen eines Ganzkörpertrainings trainierst:

Tag 1: Bankdrücken und Rudern
Tag 2: Kniebeugen und Kreuzheben
Tag 3: Latziehen und Schulterdrücken
Tag 4: Pause

Dann wieder von vorne. Dabei machst du von jeder Übung 3 Sätze à 8 Wiederholungen mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen. Wenn Du im dritten Satz noch eine neunte Wiederholung schaffst, legst du bei dieser Übung am nächsten Trainingstag ein Kilo auf.

Als Anfänger sollte dieses Training zunächst nicht mit freien Gewichten (Langhantel oder Kurzhantel) erfolgen. Anfänger sollten grundsätzlich jedes Training an geführten Gewichten - also an Maschinen - trainieren. Trainiere also mindestens so lange an Maschinen, bis du die Technik und Koordination beherrschst, die für ein Training mit freien Gewichten notwendig ist.

Wenn dir keine Ausrüstung (Hanteln oder Maschinen) zur Verfügung steht, trainierst du zunächst Bodyweight-Übungen. Das sind Übungen, bei denen du dein eigenes Körpergewicht trägst und bewegst. Zahlreiche Beispiele für Bodyweight-Übungen findest du hier: https://www.runtastic.com/blog/de/beste-bodyweight-uebungen-muskelgruppen/. Den Kalorienverbrauch bei Bodyweight-Übungen findest Du hier:

Kalorienverbrauch Bodyweight

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