Muskelaufbau im Kaloriendefizit

Zahlreiche Studien haben belegt, dass es möglich ist, Muskulatur aufzubauen und gleichzeitig Fett abzubauen.

Eine Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde (Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training) fand heraus, dass ein Krafttraining bei gleichzeitig starker Energieeinschränkung und einem damit einhergehenden, großen Gewichtsverlust eine Hypertrophie (Muskelwachstum) bewirkt.

Bei dieser Studie erhielten die Teilnehmerinnen - vierzehn adipöse Frauen - 90 Tage lang eine Flüssigkeitsnahrung, durch die sie etwa 3360 kj pro Tag (= 800 kcal täglich) zu sich nahmen.

Die Hälfte der Teilnehmerinnen absolvierten ein Trainingsprogramm mit Gewichten, die andere Hälfte diente als Kontrollgruppe und trainierte nicht. Vor dem Studienbeginn und nach 90 Tagen wurden Biopsieproben aus der Oberschenkelmuskulatur (Musculus vastus lateralis) entnommen um die Hypertrophie abschätzen zu können.

Der durchschnittliche Gewichtsverlust über den Zeitraum von 90 Tagen betrug 16 kg, wobei ungefähr 24 % des Gewichtsverlusts auf fettfreie Masse FFM und 76 % auf Fett zurückzuführen waren. Die Menge und die Zusammensetzung des Gewichtsverlusts unterschied sich nicht zwischen der Gruppe mit den Trainierenden und der Kontrollgruppe.

Beim Aufbau der Muskulatur wurde festgestellt, dass die Querschnittsfläche von Slow-Twitch-Fasern ("rote Muskulatur") und von Fast-Twitch-Fasern (weiße Muskulatur) bei der Kontrollgruppe ohne Krafttraining während der Studie unverändert blieb. Sie erhöhte sich aber signifikant bei den Teilnehmerinnen der Gruppe, die ein Krafttraining absolvierte.

Damit wurde gezeigt, dass ein Krafttraining trotz starker Energieeinschränkung und großem Gewichtsverlust eine Hypertrophie der Skelettmuskulatur hervorrufen kann.

Fazit

Muskelaufbau im Kaloriendefizit funktioniert.

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