Das Banister-System
Welches Training bringt mehr? Eine Stunde mit einem Puls von 130 oder eine halbe Stunde mit einem Puls von 160? Irgendwann stellt sich vermutlich jeder Sportler die Frage, ob es effektiver ist, lange mit niedrigem Tempo oder kurz mit hohem Tempo zu trainieren. Um diese Frage zu beantworten, hat der kanadische Leistungsphysiologe Dr. Eric Banister von der University of British Columbia als Ergebnis einer Versuchsreihe eine Formel entwickelt, mit der jeder ausrechnen kann, welches Training für ihn individuell das effektivste ist.
Erklärung der Banister-Formel
Bei der Banister-Formel wird zuerst die Auslenkungsbreite der Herzfrequenz berechnet nach der Formel
Beispiel: bei einem Ruhepuls von 60 und einer maximalen Herzfrequenz von 190 beträgt die Auslenkungsbreite 190 - 60 = 130. Als nächstes berechnet man den Auslenkungsfaktor des Trainings nach der Formel
Beispiel: ein Sportler mit einer Auslenkungsbreite von 130 und einem Ruhepuls von 60 kommt bei einem Training mit einem Durchschnittspuls von 140 auf einen Auslenkungsfaktor von (140 - 60) / 130 = 0,62.
Um die Intensität eines Trainings zu berechnen, multipliziert man den Auslenkungsfaktor mit der Trainingsdauer. Im obigen Beispiel erhält man für ein Training von 50 Minuten Dauer einen Belastungswert von 0.62 * 50 = 0,31.
Die komplette Banister-Formel lautet
Zurück zur eingangs gestellten Frage, welches Training für einen Sportler mit den Werten Ruhepuls 60 und maximale Herzfrequenz 190 effektiver ist.
- ein einstündiges Training mit Puls 130 (Training A) oder
- ein halbstündiges Training mit Puls 160 (Training B)
Berechnung:
- Intensität Training A = 60*(130-60)/(190-60) = 32,3
- Intensität Training B = 30*(160-60)/(190-60) = 23,0
Ergebnis: Für einen Sportler mit einem Ruhepuls von 60 und einer maximalen Herzfrequenz von 190 ist ein einstündiges Training mit einem Durchschnittspuls von 130 härter als ein halbstündiges Training mit einem Durchschnittspuls von 160.
Mit nachfolgendem Rechner können Sie die Intensität Ihres Trainings nach der Banister-Formel berechnen: